بروک آرمسترانگ، نویسنده‌ی پست‌های تناسب‌اندام وب‌سایت QDT، به‌تازگی در مقاله‌ای به موضوع صدادادن مفاصل پرداخته است. این مطلب از زبان وی گزارش می‌شود.

اگر در حین حرکت در دامنه‌ی خاصی از حرکات، زانوی شما صدا می‌دهد، دچار صدای مفاصل (کریپتاسیون) شده‌اید. نگران نباشید. این وضعیت آن‌طورکه به‌نظر می‌رسد، بد نیست. یکی از کاربران وب‌سایت ما اخیرا برای ما چنین نوشت:

سلام بروک. دکترم به من گفت من در زانوی خود دچار مشکل صدای مفاصل شده‌ام. این آزاردهنده نیست و هنوز به فیزیوتراپی مراجعه نکرده‌ام. من دویدن را متوقف کردم و مشغول استفاده از پروتکل RICE برای زانوی خود هستم. شما پیشنهاد دیگری دارید؟ چه نوع ورزش‌هایی پیشنهاد می‌کنید؟ باید از زانوبند استفاده کنم؟

و اما پاسخ من:

اول اینکه مشکل صدای مفاصل بیماری نیست و بدان معنا نیست که وضعیتی غیرعادی وجود دارد؛ به‌ویژه اگر با درد همراه نباشد. بااین‌حال، این وضعیت می‌تواند آزاردهنده باشد. بیشتر ما وقتی سنمان بالا می‌رود، در مفاصل خود دچار این وضعیت می‌شویم. کارهایی هم می‌توان برای کاهش آن انجام داد؛ اما لطفا در این مورد از زانوبند استفاده نکنید؛ مگر اینکه به درد یا نوع خاصی از جراحت دچار شده باشید. زانوبند در اغلب اوقات وضعیت را بدتر خواهد کرد.

لازم است اجازه دهید مفاصل شما در دامنه‌ی حرکتی خود حرکت کنند. زمانی‌که از کل دامنه‌ی حرکاتی خود استفاده نمی‌کنیم، موجب بروز مشکلاتی می‌شویم که اصلاح آن‌ها دشوار خواهد بود. اگر شما دراین‌باره نگران‌اید، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید. بااین‌حال، واقعیت این است اگر مشکل شما فقط صدای مفاصل باشد، پزشک هم کمک چندانی نمی‌تواند کند.

اگر ندانید صدای مفاصل چیست، ممکن است مشکلی ترسناک به‌نظرتان بیاید. بنابراین؛ برای راحت‌شدن خیالتان توضیح بیشتری درباره‌اش می‌دهم.

صدای مفاصل (کریپتاسیون) چیست؟

کریپتاسیون تشریح‌کننده‌ی هر نوع صدایی (مثل ترق‌تروق و خش‌خش) است که وقتی مفاصل حول دامنه‌ی طبیعی خود حرکت داده می‌شوند، از آن‌ها به‌گوش می‌رسد. این وضعیت ممکن است در هر سنی بروز کند؛ اما معمولا با افزایش سن بیشتر دیده می‌شود. بسیاری از افراد صدای مفاصل را در ناحیه‌ی زانوی خود تجربه می‌کنند؛ اما در دیگر مفاصل مانند ران، گردن، شانه‌ها و ستون فقرات نیز ممکن است بروز کند.

البته کلمه‌ی کریپتاسیون گاهی برای تشریح وضعیت‌های دیگری مانند صدای خس‌خس ریه‌ها در جریان برونشیت نیز استفاده می‌شود و فقط درباره‌ی استخوان‌ها یا مفاصل کاربرد ندارد.

از تئوری‌های رایج درباره‌ی علت کریپتاسیون این است که حباب‌های درون مفاصل یا تاندون‌ها می‌ترکند و رباط‌ها روی ساختار استخوانی مفصل کشیده می‌شوند. حباب‌ها موجب درد نمی‌شوند؛ اما سایش رباط‌ها گاهی می‌تواند موجب درد شود. وقتی با بازوی سمت راستم حرکت چرخشی بزرگی انجام می‌دهم، صدای بلندی در شانه‌ی راستم ایجاد می‌شود؛ اما به‌جز اینکه موجب جلب‌توجه دوستان هم‌باشگاهی‌ام می‌شود، مرا اذیت نمی‌کند.

همچنین، علت جدی‌تر صدای مفاصل می‌تواند آرتریت باشد که موجب می‌شود غضروف مفصلی (بافت صاف و سفیدی که انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند) تخریب شود. اگر دچار صدای مفاصل شدیدی هستید، به‌ویژه اگر همراه‌با درد است، باید برای آرتریت معاینه شوید. بسیاری از تکنیک‌هایی که برای تسکین صدای مفاصل درباره‌اش صحبت می‌کنم، روی آرتریت نیز تأثیر مثبتی می‌گذارند.

بااین‌حال، فقط اینکه زانوهای شما صدا می‌دهند، بدان معنا نیست که مبتلا به آرتریت هستید یا قرار است به آن دچار شوید. پس، لازم نیست بترسید.

آیا باید درباره‌ی صدای زانوی خود نگران باشید؟

صدادادن زانو معمولا نباید موجب نگرانی شود. درحقیقت، اینکه گاهی مفاصل ما صدا بدهند، اتفاقی کاملا عادی است؛ ولی وقتی این صداها همراه‌با درد یا تورم در مناطق مرتبط باشند، ممکن است علامت خطر باشد. بااین‌حال، فقط به‌‌علت اینکه این چیزی طبیعی است، به‌خصوص در جامعه‌ی بی‌تحرک ما، بدان مفهوم نیست که باید کلا دربرابر آن بی‌تفاوت باشیم. کاری که باید انجام دهیم پیداکردن ریشه‌ی مسئله و سپس، انجام کارهایی برای حذف یا حداقل مدیریت مشکل است.

برای کاهش صدای مفاصل چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

۱. کشش

اگر تنشی در ناحیه‌ای از بدن و حول صدا وجود داشته باشد، باید این بخش از بدن از فشار رهایی یابد. برای انجام این کار، باید در قسمت بالا و پایین منطقه‌ای که صدا می‌دهد، به‌دنبال سفتی بگردیم. برای مثال، اگر زانوی شما صدا می‌دهد، می‌توانید برای تسکین هر نوع کشیدگی که می‌توانسته موجب بروز صدا در این منطقه شود، درست بالای زانو (پاچ سوپراپاتلار) و ماهیچه‌های چهارسر ران و ماهیچه‌ی پشت ساق پا (ماهیچه‌ی دوقلو) را بکشید و از فوم رول استفاده کنید و ماساژ دهید. در حالت ایده‌آل، باید چندبار در روز این کار را انجام دهید و برای هر بخش از بدن دوسه دقیقه زمان صرف کنید. به‌یاد داشته باشید باید عضله واقعا کشیده شود، نه اینکه فقط آن را شل کنید. درواقع، عضله باید بیش از آنچه فکر می‌کنیم، کشیده شود.

۲. حرکت‌دادن مفاصل

نشستن مزمن و بی‌تحرکی عمومی موجب می‌شود مکان‌ اتصال ماهیچه‌های ما نزدیک به‌هم بماند و نتیجه‌ی آن سفت و کوتاه شدن عضلات ما است. اگر به‌طور منظم عضلات خود را در دامنه‌ی کامل حرکاتشان حرکت ندهیم، آن‌ها دربرابر این وضعیت با کاهش طول و سفت‌ترشدن پاسخ می‌دهند. این امر به‌نوبه‌ی خود موجب کشیده‌شدن مفاصل می‌شود و مهم نیست چقدر فوم رولینگ انجام دهید. درهرصورت، مفاصلتان صدا خواهند داد. به‌همین‌دلیل، توصیه می‌کنم که از زانوبند استفاده نکنید. البته، مواقعی وجود دارد که باید از زانوبند استفاده کرد؛ ولی اینجا جای آن نیست. درحقیقت، بستن و محدودکردن دامنه‌ی حرکت مفصل خودش علت و نه درمانی برای این مشکل است.

۳. هیدراتاسیون

روان‌کاری ضعیف مفاصل که ناشی از کم‌آبی است، می‌تواند علت بروز مشکلات زیادی ازجمله مفاصل صدادار باشد. تصور کنید مفصل بدون آب زانوی شما مانند لولای خشک‌شده‌ی دری قدیمی باشد. اگر در را روغن‌کاری کنید و آن را چندبار بازوبسته کنید، صدای در کمتر خواهد شد. همین موضوع درباره‌ی مفاصل ما نیز صادق است. به بدن خود آب برسانید و آن را بیشتر حرکت دهید تا مفاصلتان آرام‌تر و شادتر شوند.

۴. گلوکزامین

معمولا به موضوع تغذیه نمی‌پردازم و با ویتامین‌ها نیز میانه‌ی خوبی ندارم؛ ولی مکمل‌هایی نظیر گلوکزامین وكندروئيتين مزایای بلندمدتی برای مفاصل شما به‌همراه دارند. هر دو این‌ها واحدهای ساختمانی طبیعی غضروف شفافی هستند که انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند. در چندین مطالعه، نشان داده شده این ترکیبات موجب کاهش صدای مفاصل می‌شوند.

۵. زردچوبه

زردچوبه ماده‌ای است که در زمینه‌های بسیاری، از پیشگیری از لخته‌شدن خون گرفته تا مبارزه با افسردگی و چاقی، تنظیم سطح کلسترول و کاهش التهاب، مدنظر قرار گرفته می‌شود. افزون‌براین، زردچوبه مسکّنی طبیعی است.

ارزیابی‌های انجام‌شده روی آزمایش‌های بالینی تصادفی که در مجله‌ی Journal of Medicinal Food منتشر شده، نشان می‌دهد مصرف روزانه‌ی ۱,۰۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کورکومین (ترکیب فعال موجود در زردچوبه) می‌تواند در درمان آرتروز مؤثر باشد. تصور می‌شود این ماده سطح التهاب در بدن را کاهش می‌دهد و می‌تواند روی صدای مفاصل نیز تأثیر بگذارد.

در مقاله‌ای با عنوان «ادویه‌ای برای التهاب مفاصل: نقش ضدالتهابی کورکومین در درمان استئوآرتریت»، صدای مفاصل نیز یکی از مشکلاتی بود که نشان داده شد مکمل زردچوبه روی آن تأثیر مثبت می‌گذارد.

وقتی شما در ناحیه‌ی زانو یا شانه و گردن یا دیگر مفاصل دچار صدای مفاصل هستید، آنچه درواقع تجربه می‌کنید، ممکن است سایش استخوان روی استخوان دیگری باشد. بله، این می‌تواند به بروز آرتریت منجر شود؛ ولی تا آن زمان، این موضوعی نیست که لازم باشد از آن بترسید. این وضعیت به‌سادگی موقعیتی مکانیکی است که می‌تواند با صرف مقداری انرژی و زمان و گریس‌کاری بهتر شود.