غذاهاي پرفيبر كه اغلب به آنها مواد حجم‌زا يا زبر مي‌گويند، عبارتند از غلات كامل، ميوه‌ها، سبزي‌ها و حبوباتي از قبيل لوبيا و عدس. احتمالا اينها در مقايسه با مكمل‌هاي فيبري، منابع بهتري از فيبر هستند. برخلاف اكثر تركيبات غذايي، فيبرها تحت‌تاثير آنزيم‌هاي گوارشي قرار نمي‌گيرند. در حقيقت فيبر بدون تغيير از معده و روده كوچك عبور كرده و به روده بزرگ مي‌رسد. در اين محل، بعضي از انواع فيبر توسط باكتري‌ها تخمير مي‌شوند اما بقيه در برابر تخمير مقاومت كرده و بدون تغيير از طريق مدفوع دفع مي‌شوند. آنها باعث افزايش وزن و حجم مدفوع شده و همچنين آن را نرم مي‌كنند. مدفوع حجيم راحت‌تر عبور كرده و احتمال يبوست را كاهش مي‌‌دهد. حتي اگر شما مدفوع آبكي و شل داشته باشيد، فيبر به سفت شدن آن كمك مي‌كند زيرا آب را جذب كرده و به حجم مدفوع مي‌افزايد.در عين حال فيبرها معايبي نيز دارند و به طور شايع، باعث توليد گاز زياد مي‌شوند. در افراد مبتلا به بيماري‌هاي التهابي، فيبر مي‌تواند اسهال، درد و توليد گاز را تشديد كند. علاوه‌براين، بعضي منابع فيبر (به عنوان مثال سبوس جو و فيبر گندم) مواد معدني مانند كلسيم، آهن و روي در بدن شما كاهش مي‌دهند. اگر يك رژيم متعادل داشته باشيد و مقادير قابل قبولي شير همراه با سبوس جو يا غلات پرفيبر مصرف مي‌كنيد، معمولا مشكلي ايجاد نمي‌كند.

آمريكايي‌ها در حال حاضر معمول روزانه 10 تا 15 گرم فيبر مصرف مي‌كنند، اما مقدار توصيه‌شده در يك رژيم غذايي صحيح، 2 برابر اين است. براي اطمينان از كافي بودن فيبر غذايي خود به توصيه‌هاي زير عمل كنيد.

فيبر مورد نياز را از غذاها تامين كنيد: گاهي اوقات افراد تصور مي‌كنند با استفاده از مكمل‌هاي فيبري نيازي نيست در رژيم غذايي خود دقت كنند. گرچه مكمل‌ها سودمند هستند، اما فيبر طبيعي موجود در غذا شايد بهتر باشد.

رژيم غذايي متنوع داشته باشيد: مصرف غذاهاي پرفيبر مانند غلات، سبزي‌ها، ميوه‌هاي تازه و حبوبات را در نظر داشته باشيد. ميان‌وعده‌هاي پرفيبر عبارتند از دانه‌ها (پسته، بادام و...) تخمه‌ها، ذرت، ميوه‌هاي تازه و خشك و بيسكويت‌هاي سبوس كامل.

مصرف غذاهاي فرآوري‌شده را محدود كنيد: غذاهاي فرآوري‌شده اغلب حاوي فيبر كمي هستند. در اغلب موارد در فرآيند خالص كردن، پوشش خارجي غلات (سبوس) برداشته مي‌‌شود. به همين دليل است كه محصولات تهيه‌شده از غلات كامل نسبت به مواد ساخته‌شده از آرد فرآوري‌شده محتواي فيبري بيشتري دارند. (به‌طور مشابه، جدا كردن پوست ميوه‌ها و سبزي‌ها، محتواي فيبري آنها را كاهش مي‌دهد.)

مصرف فيبر را بتدريج افزايش دهيد: اين كار به دستگاه گوارش كمك مي‌كند تا خود را با افزايش ميزان مواد حجم‌زا تطبيق دهد. افزايش تدريجي همچنين در پيشگيري از بروز نفخ و توليد گاز سودمند است.

مترجم: زينب